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Comida sana por Navidad

La familia, los amigos, los villancicos y los regalos no pueden faltar en Navidad. Pero el exceso de grasa y de calorías sí es prescindible. Preparar un menú navideño saludable no significa renunciar al sabor y así le ahorraremos a nuestro organismo muchos sobresaltos.

Las fiestas se amontonan en los últimos días del año, y la tradición dicta que se celebren con parientes y amigos alrededor de la mesa. La comida es, sin duda, uno de los grandes protagonistas de las reuniones navideñas, pero el abuso de determinados alimentos puede resultar perjudicial para la salud.

No obstante, si convertimos a la moderación en el condimento estrella con el que aderezar nuestros platos, podremos disfrutar de todo tipo de productos sin que nuestro organismo se resienta.

“No hay alimentos prohibidos. Se puede consumir de todo siempre que se haga de manera ocasional y en el contexto de una dieta saludable”.

“No existen los alimentos permitidos o los prohibidos, lo importante es la cantidad y la frecuencia con la que se consuman”, apunta Mónica Navarro Indiano, vicepresidenta de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (España). De hecho, “en el contexto de una dieta saludable y consumido de manera ocasional, todo vale”, añade la especialista.

A la hora de elegir los alimentos que vamos a consumir en las celebraciones navideñas,  tenemos que seguir algunas recomendaciones.

El menú debe ser “variado e incluir todos los ingredientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas”, indica Salvador Tranche, secretario de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria.

Además de ser hipercalóricos, los menús navideños contienen normalmente una gran cantidad de proteínas y grasas. Por ello, “en el resto de las comidas del día es recomendable tomar alimentos de bajo valor calórico y ricos en fibra e hidratos de carbono, como frutas, verduras y algún lácteo”, señala Navarro.

Las necesidades calóricas no son las mismas para un hombre que para una mujer y también varían en función de otros factores como la edad, la altura, el peso y la situación fisiológica. “Pero como media necesitamos unas 2.500 Kcal.”, explica la nutricionista. “Una comida o cena típica navideña suele aportarnos en torno a las 1.200 Kcal.”, advierte.

Reducir raciones

Para acompañar las comidas navideñas, la nutricionista recomienda beber agua pues resulta “ideal para hidratar y degustar mejor los sabores de los alimentos. Además, no aporta calorías”, recuerda.

Los adultos sanos pueden tomar “bebidas alcohólicas de baja graduación como el vino o el cava. Pero deben tener en cuenta que incrementan el contenido energético del menú navideño en 7 kilocalorías por gramo de alcohol consumido. Así, una copa nos aporta alrededor de 80 kilocalorías”, afirma.

Para disfrutar de las delicias navideñas sin perjudicar a nuestra salud, Mónica Navarro nos ofrece algunas sugerencias que llevar a la mesa.

“El truco es reducir el tamaño de las raciones, compensar con el resto de comidas del día y no pasarse con las bebidas alcohólicas, las azucaradas ni con los postres hipercalóricos”.

De este modo, un menú saludable estaría compuesto por unas croquetas de gambas como entrante, un primer plato a base de cogollos de lechuga con salmón, solomillos al roquefort con patatas asadas de segundo, todo ello acompañado de pan blanco y, de postre, frutos secos con sorbete de limón al cava.

La otra opción recomendada por la nutricionista comenzaría con una tabla de jamón y lomo curado seguida por un salpicón de mariscos, como plato principal una dorada a la sal con patatas panadera y pan blanco para acompañar. El postre constaría de una  fondue de frutas con chocolate y sidra.

“El truco es reducir el tamaño de las raciones porque hay más número de platos, compensar con el resto de comidas del día y no pasarse con las bebidas alcohólicas, las azucaradas ni con los postres hipercalóricos”, sostiene. Pues, según señala la experta, una bebida que no sea agua y un trozo de tarta de postre pueden aumentar en 400 ó 500 Kcal. el aporte energético del menú.

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